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Beta-Alanina Todas las preguntas respondidas

En este artículo, CSN intentará responder cualquier pregunta sobre la beta-alanina. Responderá a todas las preguntas siguientes.

  1. ¿Qué es la beta alanina?
  2. ¿Cómo ayuda la beta alanina al rendimiento?
  3. ¿Por qué no simplemente toma carnosina directamente en lugar de beta-alanina?
  4. ¿Puede obtener suficiente beta-alanina / carnosina de los alimentos?
  5. ¿Cuántos gramos de beta-alanina debe tomar al día?
  6. ¿Cuánto tiempo se tarda en ver los efectos de la beta alanina?
  7. ¿Puedo tomar creatina y beta-alanina juntas?
  8. ¿Deben los veganos y vegetarianos tomar beta-alanina?
  9. ¿Existen efectos secundarios de la beta-alanina?
  10. ¿Por qué la beta-alanina causa parestesia?
  11. ¿Cómo detener la picazón de la beta-alanina?
  12. ¿Cuándo debo tomar beta-alanina?
  13. ¿Necesito hacer un ciclo de beta-alanina?

¿Qué es la beta-alanina?

El cuerpo humano utiliza alrededor de 20 aminoácidos diferentes. Algunos de estos son esenciales (deben consumirse ya que nuestros cuerpos no pueden construirlos a partir de nada) y otros no son esenciales (pueden crearse como subproductos de otras reacciones corporales y sintetizarse a partir de nuestra dieta).

Sin embargo, a veces no se crean suficientes aminoácidos no esenciales para beneficiar el rendimiento deportivo de esta forma de producción.

La beta-alanina (a diferencia de la alanina normal) es un tipo de aminoácido diferente a la mayoría, ya que no se cree que se utilice en la construcción de proteínas.

¿Cómo ayuda la beta-alanina al rendimiento?

La beta-alanina ayuda a las personas a desempeñarse mejor al actuar indirectamente como un amortiguador de ácido láctico.

La razón por la que digo indirectamente es que en realidad es la carnosina la que actúa como tampón y la beta-alanina se usa dentro de la reacción química para producir carnosina.

Dado el papel de la carnosina en la amortiguación de la acumulación de ácido en el músculo, la mayoría de los estudios se han centrado en la actividad de alta intensidad que conduce a la acumulación de ácido. Un estudio observó a un grupo de varones adultos sanos que se suplementaron con beta-alanina en dosis que iban desde 4 ga 6,4 g por día.

Se tomaron biopsias musculares de la pierna para medir la acumulación de carnosina muscular y se realizó una prueba de rendimiento antes y después de la suplementación para determinar los efectos sobre el trabajo y la potencia durante el ejercicio de alta intensidad.

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Después de cuatro semanas, la beta-alanina aumentó los niveles de carnosina muscular y, a las 10 semanas, los niveles de carnosina eran casi dos veces más altos que el valor inicial.

Además, la beta-alanina resultó en un aumento del 16% en el trabajo total realizado durante una prueba de ciclo total que duró aproximadamente 2.5 minutos.

En otro estudio, la suplementación con beta-alanina aumentó el trabajo total realizado durante una sesión de entrenamiento de fuerza en un 20%.

¿Por qué no simplemente toma carnosina directamente en lugar de beta-alanina?

Nuestro músculo no puede absorber la carnosina directamente porque se destruye en gran medida en el tracto gastrointestinal. Es por eso que los investigadores se han centrado en el precursor beta-alanina, que es absorbido directamente por el músculo y luego convertido en carnosina.

¿Puede obtener suficiente beta-alanina / carnosina de los alimentos?

Desafortunadamente, no todos somos capaces de comer realmente la cantidad de productos cárnicos necesarios para mejorar los niveles de carnosina hasta el punto de mejorar el atletismo, ni la mayoría de nosotros podría consumir físicamente ese grado de alimento.

Además, el mero costo de comer una cantidad tan sustancial de alimentos debería ser suficiente para que en su lugar busque suplementos .

¿Cuántos gramos de beta-alanina debe tomar al día?

Para obtener todos los beneficios de la beta-alanina, Cardiff Sports Nutrition recomienda consumir de 3 a 6 gramos de beta-alanina por día, todos los días. Ese es el rango clínico que ha producido los resultados en la mayoría de los estudios.

Entonces, si usted es una mujer que pesa 9 kilos, mire hacia el espectro más bajo de alrededor de 3 gramos de beta alanina. Alternativamente, si usted es un hombre que empuja 14 piedras, busque entre 4.5 y 6 gramos por día.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los efectos de la beta-alanina?

Los resultados más dramáticos generalmente se experimentan dentro del rango de 3-4 semanas, pero no se detienen ahí. Investigaciones recientes muestran ahora que los niveles de carnosina continúan aumentando durante un mínimo de 12 semanas, por lo que recomendamos seguir tomando beta-alanina durante al menos tres meses para optimizar sus niveles de carnosina.

¿Puedo tomar creatina y beta-alanina juntas?

Se ha demostrado que la suplementación con creatina ofrece una variedad de beneficios que incluyen mayor fuerza, potencia y masa muscular magra. Estas son ventajas claramente valiosas para quienes se dedican al entrenamiento con pesas, actividades deportivas y cualquier régimen de actividad física.

La investigación también ha demostrado que la beta-alanina aumenta la fuerza y ​​la potencia, aumenta la masa muscular magra y mejora la resistencia.

Curiosamente, a pesar de que estos suplementos son potentes ayudas para el entrenamiento por derecho propio, se ha demostrado que su eficacia mejora cuando los estudios los combinan. Esto lo convierte en una combinación potente para cualquiera que busque mejorar la fuerza, la resistencia, la potencia y la masa muscular magra.

Un estudio encontró que los participantes que combinaron creatina y beta alanina mejoraron la composición corporal en términos de aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal a un nivel significativamente más alto que aquellos que tomaron suplementos de creatina sola y / o tomaron un placebo.

Consulte el rango de creatina de CSN

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¿Deberían los veganos y vegetarianos tomar beta-alanina?

El rendimiento atlético de algunas personas, especialmente vegetarianos y veganos, podría beneficiarse de la suplementación con beta-alanina.

La carnosina se sintetiza en tejidos animales y no está contenida en ningún alimento vegetal. Un estudio ha demostrado que los vegetarianos tienen un 50% o menos de carnosina en el tejido muscular.

Como se indicó anteriormente, la beta-alanina aumentará los niveles de carnosina en el músculo y repondrá lo que falta en una dieta basada en plantas.

La beta-alanina vegana está disponible fácilmente.

Artículo relacionado: Cómo maximizar el crecimiento como vegano

¿Hay efectos secundarios de la beta-alanina?

Los estudios demuestran que si está suplementando> 10 mg por kg de peso corporal, puede correr riesgo de parestesia. Esta es una alteración nerviosa temporal y es esencialmente «hormigueo» (la sensación que puede tener cuando se sienta en el pie o se apoya en los brazos). Esto es perfectamente normal y seguro.

Se sentirá como enrojecimiento y hormigueo en la piel y puede ser desconcertante para algunas personas. Si se siente incómodo con la sensación, siempre le sugiero que reduzca la cantidad que toma cada vez.

¿Por qué la beta-alanina causa parestesia?

La beta-alanina causa parestesia debido a que las terminaciones nerviosas debajo de la piel están sobreestimuladas y disparando a un ritmo más alto de lo normal. No es motivo de preocupación y lo experimentan la mayoría de los usuarios de beta-alanina.

Cómo detener la picazón de la beta-alanina

Naturalmente, la siguiente pregunta es si se puede controlar la picazón de la beta-alanina. Sí, puede hacerlo con un poco de esfuerzo. Si bien la beta-alanina naturalmente pica cada vez menos a medida que la toma, también puede dividir las dosis en cantidades más pequeñas para evitar la picazón.

Para reducir el hormigueo y aumentar la eficiencia general de la ingesta, se recomienda, pero no es necesario, dividir la dosis de 3-6 gramos en 4 porciones. Eso significa que si está tomando 4 gramos de beta alanina por día, puede tomar 1 gramo a la vez, 4 veces al día.

¿Cuándo debo tomar beta-alanina?

Debe complementar la beta-alanina a intervalos regulares a lo largo del día. Distribuir su ingesta de esta manera significa que sus niveles de carnosina se mantienen altos, produciendo los efectos deseados en sus sesiones de entrenamiento.

La beta-alanina puede proporcionar una respuesta estimulante aguda y, por lo tanto, soy un buen candidato para ser consumida antes del entrenamiento. CSN también recomienda que tome una de sus dosis de beta-alanina antes de su sesión de gimnasio, también puede aprovechar los efectos a corto plazo de la beta-alanina. Estos incluyen un mayor enfoque mental y respuesta del sistema nervioso.

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Si toma un suplemento antes del entrenamiento, es posible que ya lo esté tomando de esta manera, así que revise la etiqueta en la parte posterior y tenga en cuenta esto con su dosis diaria.

Además, no tome ninguno antes de irse a dormir, ya que las propiedades estimulantes pueden mantenerlo despierto.

Solo recuerde, los beneficios de rendimiento de la beta-alanina se basan en el aumento de las concentraciones de carnosina muscular con el tiempo. Por lo tanto, la hora del día en que consume beta-alanina no es tan importante como consumir beta-alanina constantemente todos los días.

¿Necesito realizar un ciclo de beta-alanina?

El efecto de la beta-alanina sobre la carnosina alcanza su punto máximo alrededor de las 12 semanas según la investigación actual. El uso continuo de beta-alanina mantiene este nivel elevado de carnosina sin aumentarlo más.

Después de un período prolongado de uso, es posible que se reduzca la sensibilidad al efecto de la beta-alanina en su sistema nervioso. Esta es una posible razón para ciclar la beta-alanina, pero no está relacionada con ningún riesgo para la salud.