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Cómo maximizar el crecimiento muscular siendo vegano

Uno de los mayores mitos que rodean el estilo de vida vegano es que es imposible desarrollar una cantidad decente de músculo. Aunque en algunos aspectos podría ser más desafiante, es completamente posible desarrollar músculo siempre que siga las mismas reglas que aquellos que tienen un enfoque dietético más convencional para desarrollar músculo … pero ¿cuáles son esas «reglas»?

Aquí hemos descrito 5 reglas clave para apoyar el crecimiento muscular que es aplicable a cualquier persona que quiera hacer culturismo, junto con las consideraciones específicas que los veganos deben tener en cuenta para maximizar realmente su crecimiento muscular.

Consuma suficiente proteína

Para desarrollar músculo, debes tener como objetivo consumir alrededor de 1 g de proteína por libra, o 2 g por kg de peso corporal. Cuando consideramos que la mayoría de los alimentos veganos son bastante bajos en proteínas por cada 100 g, entonces debe hacer que sus elecciones de alimentos en cada comida incluyan algunos de los alimentos más ricos en proteínas en esta categoría para asegurarse de que se alcancen los objetivos de proteínas.

Los frutos secos y las semillas suelen tener un contenido de proteínas relativamente alto. Por ejemplo, las mantequillas de frutos secos y las semillas de chía contienen alrededor de 20-30 g de proteína por 100 g. Hay varios tipos de frijoles que también son bastante ricos en proteínas, por ejemplo, los frijoles rojos contienen 14 g de proteína por 100 g. La quinua en grano también entra en esta categoría, con alrededor de 13 g de proteína por 100 g.

Los sustitutos de la carne como el tofu, la soja, la micoproteína y el seitán también son formas eficaces de aumentar la ingesta de proteínas. Estos tienden a tener proteínas en cantidades de alrededor de 15-30 g por 100 gy también son más bajos en calorías que los frutos secos, semillas y frijoles en relación con su contenido de proteínas.

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Proporcione al cuerpo todos los aminoácidos esenciales

Una cosa que debemos tener en cuenta para maximizar el crecimiento muscular, e incluso potencialmente proteger completamente contra la pérdida de masa muscular cuando hacemos dieta, es proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita en cada comida. Comer suficiente proteína debe ser su primer objetivo, pero el segundo debe ser proporcionar todos los aminoácidos esenciales porque el cuerpo los necesita para estimular y mantener al máximo un proceso llamado síntesis de proteínas musculares (MPS), que, como su nombre indica, permite la creación de nuevo músculo.

Las fuentes vegetales de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales incluyen la soja, la chía y la quinua. También podemos combinar diferentes fuentes vegetales de proteínas que tienen perfiles de aminoácidos diferentes, pero incompletos, para asegurarnos de marcar todas nuestras casillas de aminoácidos.

Las combinaciones clásicas incluyen hummus y pan pitta, arroz y guisantes, mantequilla de maní sobre pan integral y pan Ezekiel… que contiene varios granos integrales y semillas diferentes. La espirulina en polvo (derivada de las algas) también es una fuente de aminoácidos ‘casi’ completa, pero esto se rectifica fácilmente combinándola con granos, nueces y semillas … sin embargo, contiene todos nuestros aminoácidos esenciales, incluida una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada. leucina ácida.

La leucina es especialmente importante porque es el «desencadenante» nutricional de MPS e incluso las fuentes vegetales completas de proteína tienden a tener cantidades de leucina inferiores a las óptimas para maximizar nuestra respuesta de síntesis de proteínas. Sin embargo, no tenemos que perdernos la oportunidad de maximizar esta respuesta porque simplemente podemos complementar nuestras comidas con aminoácidos de cadena ramificada aptos para veganos que pueden « recargar » nuestra leucina para cumplir con el requerimiento ideal de alrededor de 2-3 g con cada comida. .

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Consuma proteínas cada 3 a 5 horas

Si se toma en serio la construcción de músculo, entonces debe intentar hacer todo lo posible para maximizar sus resultados y esto incluye asegurarse de que estimulemos MPS en cada oportunidad. La mejor manera de hacer esto … tome el total de sus necesidades diarias de proteínas y divídalas de manera bastante uniforme en 4-6 porciones que consume cada 4-5 horas.

La razón por la que esto puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular es que la MPS solo se eleva después de una comida que estimula este proceso durante un período de alrededor de 3 horas. En este punto, las tasas de MPS comienzan a caer, pero en caso de que piense que comer antes podría ayudar a mantener este proceso, MPS debe ‘reiniciarse’ antes de que podamos activarlo al máximo nuevamente, de ahí la recomendación de comer cada 4-5 horas.

Hacer esto de manera constante puede llevar mucho tiempo, especialmente si tiene que combinar diferentes fuentes vegetales para proporcionarle todos los aminoácidos esenciales. Por conveniencia, al igual que con cualquiera que intente llevar una dieta alta en proteínas, a veces es posible que necesitemos incluir algunos suplementos para satisfacer nuestras necesidades diarias. Las proteínas en polvo y las barras de proteína veganas pueden ser una manera fácil de garantizar que se satisfagan todas sus necesidades de aminoácidos y también son excelentes dentro y alrededor del entrenamiento para llevarlas al gimnasio.

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Consuma proteínas antes y después del entrenamiento

El entrenamiento en sí mismo desencadena vías de MPS que luego requieren aminoácidos de la proteína que comemos para apoyar el crecimiento muscular. Cuando levantamos pesas y proporcionamos aminoácidos en cantidades suficientes, obtenemos un efecto sinérgico sobre MPS que conduce a tasas potencialmente mayores de crecimiento muscular.

Aunque MPS se eleva como respuesta al entrenamiento durante varias horas, probablemente no haya un momento más eficiente para tomar proteínas en los períodos alrededor de su entrenamiento cuando su cuerpo está preparado para usar aminoácidos para apoyar el crecimiento muscular.

Esto no tiene que ser inmediatamente antes o después de los entrenamientos, pero una comida rica en proteínas una hora antes y después del entrenamiento asegurará que el cuerpo tenga todas las herramientas que necesita para promover el crecimiento muscular en momentos clave.

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Proporcione la cantidad adecuada de energía para respaldar su objetivo

Comer suficientes calorías para que los veganos apoyen el crecimiento muscular no debería ser un gran problema, ya que muchas de las fuentes de proteínas vegetales integrales que hemos mencionado aquí también son bastante altas en calorías. Dicho esto, comer suficiente proteína de estas fuentes de alimentos integrales puede ser un desafío para algunas personas, ya que son muy abundantes, por lo que los ganadores de masa veganos pueden ser de ayuda para aquellos que luchan por comer suficientes alimentos integrales.

Un problema potencial para los culturistas veganos puede ser mantener un físico más delgado o tratar de perder grasa corporal mientras alcanzan los requisitos de proteínas, ya que muchos de los alimentos integrales ricos en proteínas que se enumeran aquí son altos en calorías. Aquí es donde (típicamente) entran en juego los sustitutos de la carne bajos en calorías y para muchos culturistas veganos los suplementos de proteína en polvo como la soja, el guisante, el arroz y otros ‘aislados’ de proteínas vegetales son esenciales porque tienen un contenido calórico mucho más bajo mientras contribuyen significativamente a la dieta diaria. requerimientos totales de proteína.

Las «reglas» para ser un culturista vegano son las mismas que las de los no veganos. Puede que no sea tan conveniente o fácil seguir estas reglas como para aquellos que pueden consumir proteínas magras completas, pero es completamente alcanzable con un poco de pensamiento, planificación y preparación y la adición de algunos suplementos potencialmente útiles.

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