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Guía de creatina: ¿que es la creatina?

La creatina es una molécula tripéptido, con tres aminoácidos (L-arginina, L-glicina y L-metionina), producida de forma endógena en el hígado y los riñones, u obtenida a través de una dieta omnívora, a razón de 1 gramo por día. día. No es una vitamina ni un mineral … ¡ni un esteroide! Se puede encontrar en alimentos como la carne, los huevos y el pescado, y la carne cruda proporciona 5 g de creatina por 1,1 kg.

La creatina es fosforilada por la creatina quinasa para formar fosfocreatina y se transporta a través de la sangre a lugares con gran demanda de energía, como el músculo esquelético y el cerebro. Mientras que una persona tiene, en promedio, 120 gramos de creatina, alrededor del 60% de la creatina total se puede encontrar en forma de fosfocreatina, mientras que el porcentaje restante es creatina libre. Dado que esta fosfocreatina aumenta la capacidad muscular para formar ATP (una molécula que se considera la unidad de energía de nuestro cuerpo), permite producir energía rápidamente y mantener el funcionamiento celular y la contracción muscular durante más tiempo; si no tuviéramos creatina, la contracción muscular sería ¡solo dura unos segundos!

La comunidad científica ha reconocido cada vez más la suplementación con creatina como un factor esencial para aumentar la producción de energía y la masa magra en los deportistas. Es una molécula ampliamente investigada, con más de 200 estudios hasta la fecha, y su eficacia ha sido más que probada. Es extremadamente seguro para la mayoría de las personas, proporcionando una serie de beneficios para la salud, con propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.

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¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

1 – Sistema musculoesquelético

Cuando la fosfocreatina se transporta al músculo, se utiliza para proporcionar energía inmediata a las fibras musculares de tipo IIb (fibras de contracción rápida) y para garantizar que los músculos puedan hacer más contracciones y no se cansen temprano. La suplementación con creatina hace que los músculos almacenen más fosfocreatina, lo que lleva a incluso más contracciones musculares, más repeticiones, resistencia y un trabajo de mayor intensidad, con más fuerza y ​​ganancias musculares . De hecho, la creatina es el suplemento de referencia para mejorar la potencia, con estudios que muestran un aumento de fuerza del 12% al 20% y potencia del 12% al 26% con creatina monohidrato.

También se sabe que nuestra función mitocondrial y la producción de ejercicio van a disminuir con el tiempo, y algunos estudios han demostrado que un suplemento de creatina puede prevenir y reducir este «deterioro». De esta manera, existe la posibilidad de que la creatina tenga efectos beneficiosos en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida generalizada de masa muscular esquelética y fuerza muscular debido al envejecimiento), especialmente cuando se combina con un régimen de entrenamiento adecuado.

En consecuencia, durante los últimos años, la creatina también se ha investigado ampliamente en otros contextos, es decir, para la regeneración muscular post-entrenamiento. Los estudios han demostrado que, aunque su efecto protector no es muy alto, parece de hecho crear un nivel de protección contra la degradación muscular, reduciendo los niveles de miostatina, mejorando la separación celular de ciertas células y reduciendo la degradación de proteínas.

Después del entrenamiento de resistencia, que puede ser extremadamente agotador, la creatina ayuda a reducir el daño y la inflamación de las células musculares, lo que ayuda a promover una recuperación completa.

Además, una revisión científica que comprende más de 150 estudios muestra que las personas que se suplementan con creatina pueden incluso aumentar la masa muscular en aproximadamente un 2.2% y, en consecuencia, aumentar la masa corporal total y el volumen corporal, ¡así como disminuir la masa grasa en un 3.2%! ¡Un estudio realizado con mujeres ha encontrado un aumento de hasta un 60% en la masa muscular en comparación con un grupo sin suplementación!

Sin embargo, aunque casi todos los estudios sugieren que la suplementación adecuada con creatina aumenta el peso corporal aproximadamente de 1 a 2 kg, debemos tener en cuenta que el músculo contiene un 73% de agua, y la suplementación con creatina aumentará la retención de agua dentro de las células, particularmente en un fase inicial: si ganamos diez kilos mientras usamos creatina, ¡aproximadamente 7,3 kg es agua!

Sin embargo, el aumento de peso con la suplementación con creatina a largo plazo parece deberse principalmente a un aumento de la masa muscular. Sin embargo, es importante destacar que no todo el mundo se beneficia de la suplementación con creatina de la misma forma. Naturalmente, los veganos y vegetarianos tienen niveles ligeramente más bajos de creatina en comparación con las personas que siguen una dieta omnívora, y al agregar creatina a su dieta, ya que son más sensibles a la suplementación con creatina, van a tener un aumento ligeramente mayor de la creatina y fosfocreatina totales y un mayor beneficio general.

Los investigadores también han descubierto que la creatina aumenta considerablemente los niveles de fosfatasa alcalina (un importante marcador de crecimiento óseo) y que puede beneficiar la terapia adyuvante para las fracturas óseas o en el tratamiento de la osteoporosis. Además, el hecho de que la creatina proporcione más energía hace que la persona se mueva más, y el tejido óseo necesita estímulos diarios de fuerza de compresión para mantener la salud. Por tanto, se puede decir que la creatina puede ayudar indirectamente a la preservación de la masa ósea y la prevención de la osteoporosis.

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2- Sistema neurológico

Se ha encontrado que la creatina actúa como una sustancia neuroprotectora, protegiendo y aumentando la supervivencia de las células nerviosas cuando se someten a estímulos nocivos. Un número cada vez mayor de estudios muestra que la creatina es esencial para la función cerebral en los trastornos congénitos relacionados con la producción y el almacenamiento de creatina, en los trastornos neurodegenerativos, en las lesiones cerebrales e incluso en un cerebro normal.

Durante los procesos del metabolismo productor de energía, hay una producción de varias especies reactivas de oxígeno. Estas moléculas son neurotóxicas (responsables de dañar las estructuras celulares), lo que podría provocar la muerte de células más sensibles, que se encuentran principalmente en el corazón y el cerebro.

La suplementación con creatina hace que las células tengan más energía almacenada y, en consecuencia, más neuroprotección frente a estas agresiones, ayudando a incrementar su capacidad de supervivencia al trauma metabólico y físico asociado a estas condiciones, así como a mejorar función cerebral, específicamente memoria a corto plazo y fatiga mental. De hecho, la creatina se está estudiando actualmente como una posible opción terapéutica para la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).

3 – Sistema cardiovascular

Dado que las células cardíacas dependen de los niveles de ATP para funcionar correctamente, varios estudios decidieron analizar varios parámetros cardíacos antes y después de la suplementación con creatina. Se sabe que, en las personas que padecen insuficiencia cardíaca, los niveles de creatina son más bajos y, por tanto, la respuesta metabólica muscular al ejercicio también será menor. Esto provoca una gran limitación en la vida diaria de las personas con insuficiencia cardíaca crónica, haciendo que tengan menor resistencia y fuerza muscular, y se cansen con mayor facilidad.

Aunque la suplementación con creatina puede no parecer beneficiosa para la frecuencia cardíaca o la fracción de eyección del corazón (cantidad de sangre presente en el ventrículo izquierdo después de la diástole y expulsada durante la contracción del corazón), parece aumentar ligeramente rendimiento y capacidad anaeróbica . Esto sucede porque, con la insuficiencia cardíaca, hay una falta de componentes energéticos, por lo que la suplementación con «precursores de energía» como la creatina en realidad aumentará los niveles de energía y mejorará la fuerza y ​​la resistencia, lo que resultará en una vida más funcional para estas personas.

Incluso para los atletas, hay estudios que muestran las ventajas de la creatina para aumentar la capacidad anaeróbica en las carreras de velocidad en comparación con el placebo. Otro aspecto está relacionado con la homocisteína. Este aminoácido es un factor de riesgo independiente de enfermedades cardíacas y los niveles altos de homocisteína están asociados con daño vascular y enfermedades como la hipertensión arterial. La creatina tiene una gran influencia en las concentraciones de homocisteína y suplementar la dieta con creatina puede disminuir alrededor de un 25% los niveles de homocisteína plasmática, protegiendo a las células del daño vascular causado por esta molécula, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos hechos.

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4 – Sistema metabólico

Aunque hay datos limitados, algunos estudios sugieren que la creatina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento de una manera similar a la respuesta que se produce cuando se hace ejercicio de forma intensa. En un estudio en el que individuos varones sanos, mientras estaban en reposo, ingirieron 20 gramos de creatina en una sola dosis, se observó, después de 6 horas, un aumento de los niveles de GH de hasta 83 ± 45%. Sin embargo, también se observó una gran variabilidad interindividual en las horas durante las cuales se produjo el pico de GH y, durante el ejercicio, la suplementación con creatina suprimió de manera interesante la secreción de la hormona del crecimiento en un 5-35%. Si bien es cierto que la creatina tiene propiedades anabólicas en el músculo, su influencia con respecto al efecto sobre la hormona del crecimiento aún debe estudiarse más a fondo.

Algunos estudios también sugieren un pico en los niveles de testosterona, pero esta situación también debería analizarse más a fondo. Se sabe, sin embargo, que uno de los mecanismos de la creatina para aumentar el anabolismo es a través del aumento de la metilación sistémica, un proceso fundamental en la regulación de la expresión génica y síntesis de proteínas. La molécula SAM (S-adenosil metionina) es el agente principal en el proceso de metilación del cuerpo y la suplementación con creatina provocará un aumento en la metilación y el anabolismo de todo el cuerpo.

La creatina también puede ayudar en el tratamiento de la diabetes porque, aunque no tiene una influencia aparente sobre la glucemia en ayunas, provoca una reducción del 11-22% en la glucemia posprandial, mejorando la tolerancia a la glucosa. Sin embargo, aunque se sabe que existe un aumento en la expresión de los transportadores de glucosa y la disponibilidad de glucógeno muscular, el mecanismo exacto de cómo esto ocurre aún debe ser estudiado en mayor profundidad. Dado que la creatina mejora los síntomas de otras patologías que implican falta de energía, se ha investigado si puede ayudar con el síndrome de fatiga crónica o en la fibromialgia.

En estas enfermedades, hay niveles más bajos de fosfocreatina y ATP, en comparación con las personas sanas, y las personas podrían mejorar potencialmente con el uso de suplementos de creatina. Los estudios realizados con niños y adolescentes con lesiones cerebrales postraumáticas que se suplementaron con 400 mg / kg / día mostraron una reducción en los niveles de fatiga del 90% a aproximadamente el 10%. La creatina también podría mejorar los síntomas de la depresión principalmente en las mujeres, a través del aumento de los niveles de serotonina. No obstante, al igual que en otros casos, se necesitan más estudios para confirmar este hecho.