WatchFit - Indoor Fitness Using Household Furniture

¿Qué deben comer las jóvenes deportistas?

Cuando se trata de atletas femeninas, a menudo se las considera simplemente «hombres pequeños». Pero ese no es el caso en absoluto. Las atletas femeninas tienen una fisiología única en comparación con sus contrapartes masculinas y, por lo tanto, tienen necesidades nutricionales únicas como resultado. Saber cómo alimentarse como atleta femenina es clave para el rendimiento deportivo y la salud exitosos. Pero, ¿qué deben comer las atletas jóvenes?

Energía

Al pensar en lo que deben comer las atletas adolescentes, lo primero y, a menudo, lo más importante a considerar es simplemente si están comiendo lo suficiente. Hay mucha evidencia que sugiere que las atletas femeninas no consumen suficiente energía (comen suficiente comida) para igualar los niveles muy altos que sus cuerpos usan cada día para el crecimiento y desarrollo normal y para el deporte regular.

Ya sea que las atletas reduzcan intencionalmente su ingesta de energía para lograr la composición corporal o los objetivos de pérdida de peso, o simplemente porque simplemente no saben cuánto necesitan comer, esto puede tener terribles consecuencias para el rendimiento y la salud. Regularmente, la alimentación insuficiente del cuerpo puede conducir a una condición llamada Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S) o la Tríada de la Atleta Femenina. Ambos síndromes ponen a los atletas en mayor riesgo de lesiones, enfermedades y deficiencia de nutrientes, además de afectar el ciclo menstrual, lo que a su vez provoca una mala salud ósea y un mayor riesgo de fracturas de picos y osteoporosis. Ninguno de los cuales es ideal para un atleta en crecimiento.

Si eres una atleta, es esencial que lleves un registro de tu ciclo menstrual y, si notas algún cambio o pierdes algún período, debes hablar con un médico y un nutricionista deportivo para asegurarte de que te estás alimentando lo suficiente para manténgase saludable y aproveche al máximo su carrera.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad. Esto significa que una dieta alta en carbohidratos es esencial para las atletas femeninas para que tengan el tipo de combustible adecuado para aprovechar al máximo su rendimiento. Pero muchas atletas no consumen suficientes carbohidratos en su dieta.

Los carbohidratos tienden a tener mucha mala prensa, especialmente en el mundo de la salud y el fitness. Muchos atletas creen que te hacen engordar o que debes comer una dieta baja en carbohidratos para tener una mejor salud. Sin embargo, esto es completamente falso para las atletas jóvenes y son una parte absolutamente crucial de la dieta de un atleta. Los atletas deben tratar de comer una comida rica en carbohidratos antes y después del entrenamiento para ayudar a asegurarse de que estén llenos de energía y puedan recuperarse de sus sesiones. (Lea más sobre los carbohidratos aquí)

Proteína

La proteína es otro macronutriente incomprendido. Debido a que es el nutriente clave involucrado en el crecimiento, la reparación y la fuerza de los músculos, muchas atletas jóvenes se preocupan por comer proteínas por temor a que las haga demasiado musculosas o «grandes». Una vez más, esto no es algo que temer. El aumento de la ingesta de proteínas por sí solo no le dará de repente grandes músculos y las atletas deben asegurarse de incluir muchas en la dieta. Intente consumir entre 20 y 30 g de proteína en cada comida y entre 1 y 2 refrigerios ricos en proteínas durante el día para mantener el cuerpo en condiciones óptimas. (Lea más sobre las proteínas aquí)

Hierro

Las atletas femeninas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia debido al aumento de las pérdidas de hierro con el sangrado menstrual y las atletas vegetarianas o veganas también tienen un riesgo aún mayor. Esto significa que deben consumir mayores cantidades de hierro en la dieta que los atletas masculinos para evitar impactos negativos en el rendimiento, como un aumento de la fatiga. Buenas fuentes de hierro para incluir son las carnes rojas, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas secas, los frijoles y los cereales para el desayuno fortificados.

Dolores menstruales

El impacto que tienen los períodos en la capacidad de los atletas para entrenar y rendir bien se está investigando cada vez más, y más de dos tercios de los atletas en un estudio informaron una disminución en el rendimiento en ciertos momentos del mes. Con síntomas que van desde sangrado abundante hasta alteraciones del estado de ánimo y calambres estomacales, es fácil ver cómo puede verse afectado el rendimiento en este momento. Pero no todo es malo y ciertamente no es algo de lo que avergonzarse.

Fitness Center | SUNY Potsdam

Una buena nutrición puede contribuir a reducir algunos de estos síntomas y mantener altos los niveles de entrenamiento. Los alimentos antiinflamatorios como el pescado azul, las frutas y verduras, las nueces y las semillas pueden ayudar a reducir algunos de los síntomas del ciclo. Aumentar este tipo de alimentos o agregar un suplemento de aceite de pescado al comienzo de su período puede ayudar a reducir los dolores menstruales y permitir niveles más normales de entrenamiento.

Además de esto, se anima a todas las atletas a realizar un seguimiento regular del ciclo menstrual, ya que esto permitirá identificar cualquier patrón y comparar los niveles de entrenamiento. ¡Cuando se trata de períodos, recuerde escuchar a su cuerpo!

Por lo tanto, cuando se trata de nutrición y rendimiento deportivo, es importante recordar que no existe un enfoque único para todos. Especialmente para deportistas juveniles. Las atletas femeninas tienen necesidades únicas que deben satisfacerse para poder alimentarse bien, rendir al máximo y, lo más importante, mantenerse saludables.

Si usted o su atleta joven tienen problemas con su nutrición, ¿por qué no reservar una consulta para hablar con nuestro equipo de expertos en nutrición? (Haga clic aquí para obtener más información y reservar)