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¿Cuál es el mejor tipo de creatina? Pros y contras de cada creatina

En primer lugar, es importante destacar que la creatina es un componente normal de la dieta y que no se considera una sustancia dopante. Su uso y prescripción sensata por profesionales competentes ha sido aceptada gracias a un consenso de innumerables comisiones antidopaje, incluida la comisión médica del Comité Olímpico Internacional. Como ocurre con otros suplementos, existen diferentes formas de creatina disponibles en el mercado, y cada tipo es diferente en composición, solubilidad y eficacia.

La diferencia radica en la forma en que se unen las moléculas de creatina, lo que hace que el cuerpo las metabolice de manera diferente. Algunos son más solubles que otros, lo que aumenta su eficacia, mientras que otros pueden estar vinculados a sustancias químicas que aumentan su absorción por el torrente sanguíneo y el músculo, lo que influye en la necesidad de una fase de carga.

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Aunque los resultados y beneficios reales son similares entre todas las variedades, ¿cuáles son los pros y los contras de los diferentes tipos de creatina que existen?

Monohidrato de creatina

Este es el tipo de creatina más popular y más vendido del mundo. Cada molécula es 88% de creatina y 12% de agua, lo que significa que 1 gramo de creatina monohidrato proporciona 880 mg de creatina.

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Ventajas

  • Eficacia: casi todos los estudios utilizan creatina en forma de monohidrato de creatina y sus resultados en términos de mejora del rendimiento y ganancias musculares y de fuerza están más que probados.
  • Carga: no se requiere fase de carga.
  • Precio: suele ser el tipo de creatina más económico.

Desventajas

  • Farmacocinética : no es muy soluble en agua y el músculo lo absorbe poco (solo el 1%). Curiosamente, algunas personas no responden parcialmente o en absoluto a este tipo de creatina (no responden).
  • Efectos secundarios: como es inestable en el agua, es más probable que cause molestias gastrointestinales.

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Creatina micronizada

Es esencialmente creatina monohidrato, pero micronizada, lo que significa que las moléculas de creatina se han dividido o cortado, aumentando la superficie en unas 20 veces.

Ventajas

  • Eficacia – al estar micronizado, con una mayor superficie, se absorbe mejor y es más eficaz. Dado que es «más puro» que el monohidrato, puede ser más eficaz incluso para muchas personas que no responden.
  • Efectos secundarios : debido a que se absorbe mejor, existe una menor probabilidad de que cause molestias gastrointestinales potenciales.

Desventajas

  • Cargando : requiere una fase de carga para generar más beneficios.
  • Precio : un poco más caro que el monohidrato de creatina.

Citrato de creatina

Consiste en una molécula de creatina que está ligada al ácido cítrico. El ácido cítrico es una sustancia química que juega un papel en el ciclo del ácido tricarboxílico (también conocido como ciclo de Krebs o ciclo del ácido cítrico) al contribuir a la activación de los procesos de fosforilación (donde los macronutrientes se convierten en dióxido de carbono y agua) y, por lo tanto, a la producción de ATP (¡energía!).

Ventajas

  • Eficacia : es muy soluble en agua y se absorbe un poco mejor que el monohidrato de creatina.
  • Ácido cítrico : parece activar el ciclo del ácido tricarboxílico y aumentar la producción de energía en los músculos.
  • Efectos secundarios : como se absorbe mejor, al igual que la creatina micronizada, existe una menor probabilidad de posibles molestias gastrointestinales.

Desventajas

  • Importe: este tipo de creatina tiene solo un 40% de creatina, lo que significa que solo proporciona 400 mg de creatina activa por gramo, por lo que se necesitaría una dosis doble para que sea tan eficaz como la creatina monohidrato.
  • Precio : es más caro que los tipos mencionados anteriormente.

Éster etílico de creatina

Considerado como el futuro de la suplementación con creatina, consiste en una molécula de monohidrato de creatina esterificada, es decir, creatina unida a una molécula de alcohol (etanol). Mientras que las moléculas de creatina normales tienen cargas positivas y negativas, el éster unido a esta molécula neutraliza estas cargas. Contiene un 82,4% de creatina, lo que significa que teóricamente proporciona 8,2 g de creatina activa por dosis de 10 g.

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Ventajas

  • Eficacia : estar vinculado a un éster provoca un cambio en las cargas eléctricas normales de la creatina, lo que aumenta su solubilidad y permite una absorción de casi el 99%; se cree que tiene tasas de absorción de hasta diez ¡Veces más altos que los de la creatina normal! No hay registro de no respondedores y, actualmente, se está estudiando en los casos en los que faltan transportadores de creatina.
  • Dosificación : dado que tiene una mejor solubilidad, se facilita su transporte a través de las membranas biológicas y, por lo tanto, dosis más pequeñas producen los mismos efectos.
  • Cargando : los estudios no indican ventajas de realizar una fase de carga.
  • Efectos secundarios : la aparición potencial de malestar gastrointestinal es casi inexistente.

Desventajas

  • Formulación : cuando se toma en forma de polvo, puede tener un sabor desagradable. Esto se puede superar cuando se toma en forma de tabletas / cápsulas.
  • Precio : más caro que los anteriores.

Malato de tri y di-creatina

Estos son tipos de creatina vinculados a moléculas de ácido málico, un ácido natural que se encuentra en frutas y verduras, que se encuentra en cantidades más altas en manzanas, arándanos, uvas y pepinos. También es muy utilizado como aditivo alimentario (E-296), por sus propiedades aromatizantes y reguladoras de la acidez. Desempeña un papel en el ciclo del ácido tricarboxílico y la producción de ATP. Mientras que la tri-creatina malato tiene 3 moléculas de ácido málico, la di-creatina malato tiene 2.

Ventajas

  • Eficacia : el ácido málico es muy soluble y, dado que la creatina está ligada a este compuesto, toda la molécula es más soluble y se absorbe mejor. La tri-creatina malato parece producir mejores resultados, con una recuperación más rápida, menos fatiga durante el entrenamiento y una mayor producción de energía que la di-creatina malato.

Desventajas

  • Formulación : el ácido málico tiene un sabor amargo y puede impartir un sabor desagradable al suplemento.
  • Evidencia científica : si bien el papel ergogénico del ácido málico es claro por sí solo, mejora las condiciones para la conversión de energía química en mecánica en el músculo esquelético, aún se desconocen sus efectos exactos cuando se combina con creatina. por lo que se necesitan más estudios para aclarar estos procesos metabólicos.
  • Precio : más caro que el monohidrato de creatina.

Creatina Kre-Alkalyn

Muchos consideran que esta es la forma más pura de creatina. Es una molécula de creatina tamponada, lo que significa que se procesa con un pH más alto que el monohidrato de creatina tradicional. El pH alcalino alto (normalmente por encima de 12) protege las moléculas durante su recorrido a través del sistema digestivo, lo que permite que llegue más creatina a las células musculares.

Ventajas

  • Efectividad – la molécula de Kre-Alkalyn no pasa por el proceso de conversión a creatinina, como sucede con la creatina. Por lo tanto, la tasa de absorción es mayor y más rápida, lo que conduce a resultados más inmediatos.
  • Dosis : el hecho de que Kre-Alkalyn pueda llegar al músculo en cantidades más altas significa que se necesitan dosis mucho más bajas, en comparación con otras formas de creatina.
  • Cargando : no se requiere fase de carga.
  • Efectos secundarios : dado que se absorbe mejor, existe una menor probabilidad de que cause molestias gastrointestinales potenciales.

Desventajas

  • Evidencia científica : aunque el pH más alto protege teóricamente las moléculas durante su recorrido a través del sistema digestivo, ayudándolas a absorberse y almacenarse mejor en el tejido muscular, este efecto puede ser cancelado rápidamente por el ácido del estómago si el la formulación no está adecuadamente «protegida» y con recubrimiento entérico. Se necesitan más estudios para demostrar su eficacia, a pesar de que la mayoría de los comentarios de los atletas son positivos.
  • Precio : más caro.

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Creatina efervescente

La creatina efervescente consiste en creatina combinada con compuestos químicos (normalmente una combinación de ácido cítrico, dextrosa, sodio y potasio) que le dan una calidad efervescente, es decir, que la hace formar burbujas.

Ventajas

  • Eficacia : combinado con otros compuestos químicos, es más soluble y absorbible.
  • Formulación : tiene un sabor más agradable gracias a la adición de otros compuestos.
  • Cargando : no se requiere fase de carga.

Desventajas

  • Composición : contiene azúcar o sodio, dos elementos que los atletas y los entusiastas del fitness tienden a evitar.
  • Evidencia científica : no parece ser más eficaz que el monohidrato de creatina y se necesitan más estudios para comprender su mecanismo de acción.
  • Precio : más caro.

Fosfato de creatina

El fosfato de creatina, también conocido como fosfocreatina o PCr, es una molécula de creatina fosforilada con 62,3% de creatina y 37,7% de fosfato.

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Ventajas

  • Eficacia : produce resultados similares a los de monohidrato de creatina en términos de aumento del rendimiento y ganancias de fuerza y ​​músculo. La fosfocreatina repone el ATP utilizado durante la contracción muscular: cuanto mayor sea el contenido de fosfocreatina, mayor y mayor será la capacidad de realizar esfuerzo físico.

Desventajas

  • Eficacia : aunque parece beneficioso que ya esté conjugado con un grupo fosfato (dado que la creatina primero debe combinarse con un grupo fosfato y convertirse en fosfocreatina para que sea eficaz), lo cierto es que cada La molécula de fosfato de creatina termina con una cantidad menor de creatina en comparación con la creatina monohidrato, que es 88% pura.
  • Precio : más caro.

Orotato de creatina

Consiste en una molécula de creatina ligada al ácido orótico, un precursor de los ácidos nucleicos (los componentes de las moléculas de ADN y ARN que se encuentran en los genes), que ayudan en el funcionamiento de las células y en la utilización de la energía.

Ventajas

  • Eficacia : aparentemente, produce mejores resultados que el monohidrato de creatina en términos de aumento de la fuerza y ​​reducción de la fatiga, ya que aumenta los niveles de carnosina en los músculos (una molécula que reduce la acidez muscular).

Desventajas

  • Evidencia científica : se necesitan más estudios para confirmar su mecanismo de acción y beneficios en comparación con otras formas de creatina.
  • Precio : más caro.

Suero de creatina

Este es uno de los tipos de creatina más controvertidos. Básicamente consiste en creatina disuelta en agua, a menudo con varias vitaminas y aminoácidos añadidos.

Ventajas

  • Cargando : no requiere una fase de carga porque el cuerpo lo absorbe fácilmente.
  • Conveniente : es muy fácil de usar, solo necesita una gota debajo de la lengua.

Desventajas

  • Evidencia científica : hasta la fecha, solo hay evidencia científica controvertida y resultados inconsistentes con respecto a la efectividad del suero. Si bien algunos estudios informan resultados notables, otros no encuentran ninguna ventaja. No parece ser más eficaz que el monohidrato de creatina.
  • Formulación : las moléculas de creatina son inestables en los líquidos y estar en un ambiente líquido durante un período prolongado las descompondrá en creatinina (que podría ser dañina para el sistema renal).
  • Precio : muy caro.

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Otras formulaciones

También existen los denominados “cócteles de creatina”, en los que la creatina se mezcla con otros aminoácidos, en formulaciones como piruvato de creatina, clorhidrato de creatina, gluconato de creatina, taurinato de creatina, alfa-cetoglutarato de creatina, decanato de creatina, creatina magnesio quelato, nitrato de creatina, entre otros.

Ventajas

  • Eficacia : en teoría, pueden ser extremadamente eficaces porque aprovechan los efectos sinérgicos de la combinación de diferentes suplementos.
  • Formulación : es muy conveniente tomar dos o tres suplementos combinados en un solo producto en lugar de tomarlos por separado.
  • Precio : puede resultar más económico que comprar los dos suplementos por separado.

Desventajas

  • Formulación: a veces, también se utilizan otros productos químicos para aumentar la estabilización molecular, pero es posible que no se hayan estudiado a fondo todos sus efectos e interacciones.
  • Evidencia científica : se necesitan más estudios para comprender la seguridad de las posibles combinaciones.
  • Precio : más caro que la creatina sola.

Como siempre, el equipo CSN está aquí para ayudar, llámenos o envíenos un correo electrónico hoy y podemos brindarle asesoramiento profesional e imparcial sobre todas sus necesidades de nutrición y suplementos.