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Las principales reglas para bombear músculos.

Siguiendo esta lista de 10 reglas importantes sobre cómo desarrollar adecuadamente sus músculos, con el tiempo obtendrá el cuerpo con el que solo había soñado antes. Naturalmente, no será posible lograr lo deseado en un corto período, sin embargo, para que los esfuerzos realizados no sean en vano, estas reglas deben reconocerse por sí mismas como «doradas» y seguirlas siempre estrictamente. 

Nutrición

Cuando compre alimentos, no olvide leer las etiquetas. Esto le ayudará a obtener información confiable sobre la cantidad de calorías que contienen. Y con más detalle sobre los métodos de nutrición, puede leer en nuestro artículo: Dieta para los músculos.

Limita el cardio

Debe hacer 3 entrenamientos por semana en una cinta de correr y no más. La duración de una sesión de cardio es de aproximadamente 30 minutos. Es mejor hacer cardio a intervalos; este método creará una pérdida de grasa óptima y, al mismo tiempo, ayudará a mantener la masa muscular. Hay dos tipos de entrenamiento a intervalos: intensidad media y alta. El complejo seleccionado debe realizarse 1-2 veces por semana, dentro de los 30 minutos.

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Repeticiones

Cada enfoque no debe tener más de 20 repeticiones. Al mismo tiempo, es importante que la falla muscular comience aproximadamente en la duodécima repetición del ejercicio. El número óptimo de repeticiones varía entre 6 y 12 veces en cada serie. Esta es la única forma de garantizar un aumento cómodo de la masa muscular. La duración del entrenamiento no debe exceder una hora, y también se debe observar el régimen de descanso: al menos 70 segundos entre series. Es importante no aumentar la cantidad de ejercicio, sino agregar correctamente el peso del proyectil.

Implementar entrenamientos integrales

Debe saber que los mejores resultados del entrenamiento se logran si el atleta se concentra en aquellos ejercicios en los que muchos músculos están involucrados simultáneamente. Por ejemplo, dominadas, sentadillas, flexiones, press de banca, etc.

Estiramiento

El estiramiento y los masajes suaves pueden ayudar a prevenir lesiones y ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente antes de su próximo entrenamiento.

Comidas regulares

Los alimentos deben ingresar a su cuerpo en pequeñas porciones, en la cantidad de 5-6 comidas por día. Se necesita una dieta de calidad rica en carbohidratos y proteínas para apoyar el crecimiento muscular y mantener una tasa metabólica alta.

El culturismo debe ser variado

Algunas partes de su programa de capacitación deben cambiarse después de 4 a 6 semanas de implementación estricta. Puede, por ejemplo, aumentar el número de repeticiones, agregar más ejercicio o acortar el tiempo de descanso. Periódicamente, vale la pena realizar entrenamientos de bombeo.

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Ejercite todos los músculos

Intente utilizar tantos músculos como sea posible en cada ejercicio o entrenamiento. Debido a esto, se produce una mayor producción de secreción de la hormona del crecimiento en el cuerpo, que sirve como estímulo para el crecimiento de la masa muscular.

Comer antes y después del ejercicio

Consuma alimentos ricos en carbohidratos lentos (cereales, frutas, verduras) y proteínas una hora antes del ejercicio. La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser: 2 g por 1 g. Consume proteínas después del entrenamiento, pero también agrega carbohidratos rápidos (miel, pan blanco, chocolate amargo).

Descanse para recuperarse

7-8 horas de sueño al día es el momento ideal para recuperarse por completo, trabajar y sentirse bien. Si tuvo que pasar una noche sin dormir, debe recuperar el sueño antes.