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Los mejores ingredientes de suplementos antes del entrenamiento a tener en cuenta

Durante años, los atletas, los culturistas y los que van al gimnasio han usado suplementos pre-entrenamiento por tres razones principales.

  1. Incrementar la energía y el enfoque
  2. Mejora del rendimiento y la potencia de salida
  3. Reducir la fatiga y mejorar el tiempo de recuperación

¿Cuáles son los problemas con los entrenamientos previos en la industria de los suplementos?

Muchos de los problemas con los entrenamientos previos son los estándares establecidos por la industria de los suplementos. Algunas de las marcas de suplementos más grandes y conocidas del mundo utilizan una serie de prácticas de marketing para impulsar sus productos. Estas prácticas de marketing pueden variar desde:

  1. Ingredientes clave subdosificados a ingredientes ineficaces en conjunto
  2. Afirmaciones exageradas de productos para malinterpretar la investigación «clínica»
  3. Se agregaron edulcorantes, aditivos y rellenos artificiales dañinos
  4. Y la peor ofensa de todas … la «mezcla patentada»

Sin embargo, hay una serie de cosas a tener en cuenta al buscar el mejor suplemento pre-entrenamiento.

Comienza con la educación

  • ¿Qué ingredientes previos al entrenamiento cuentan con investigaciones científicas que respaldan sus afirmaciones?
  • ¿Cuáles son las dosis clínicamente efectivas?
  • ¿El panel de información complementaria enumera las dosis individualmente?
  • ¿Son sus edulcorantes artificiales, colorantes alimentarios y aditivos dañinos?

Puede parecer mucho, pero una vez que comprenda qué es lo que realmente hace que funcionen los mejores suplementos para antes del entrenamiento, nunca volverá a usar el anterior.

Comencemos con los ingredientes: ¿Qué hay en su fórmula de pre-entrenamiento?

Se comercializa un número cada vez mayor de productos específicamente para su ingestión antes del ejercicio. Estas mezclas de bebidas para antes del entrenamiento contienen un amplio espectro de ingredientes que pretenden aumentar la energía y el enfoque, aumentar la entrega de combustible y nutrientes y promover el bombeo muscular. Aquí hay una lista de los nutrientes comunes antes del entrenamiento y sus beneficios promocionados, además de algunos otros nutrientes y por qué los verá en varias fórmulas.

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Cafeína: aumenta la energía, la concentración, la quema de grasa y el rendimiento

Varios estudios apoyan el uso de cafeína antes del ejercicio. Estimula el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la concentración. Si consume cafeína antes de un entrenamiento, tiende a disminuir su percepción de lo duro que está trabajando. La cafeína también tiene un leve efecto quemagrasas, que puede ahorrar carbohidratos y mejorar el rendimiento de resistencia.

Varios informes han demostrado que la cafeína también puede aumentar la fuerza. Una dosis efectiva de cafeína es de 100 a 200 mg, equivalente a aproximadamente 1 a 2 tazas de café.

La mayoría de los entrenamientos previos de CSN contienen cafeína en varios grados de fuerza. Eche un vistazo a los entrenamientos previos aquí.

Creatina: aumenta la fuerza, la potencia y el tamaño de los músculos

Una gran cantidad de trabajo respalda que la suplementación con creatina aumenta los niveles de creatina muscular y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. CSN le daría 5/5 estrellas en una escala de calificación para que los atletas lo combinen con el entrenamiento con pesas. La creatina aumenta la fuerza y ​​la potencia de los músculos.

Los estudios realizados mostraron que los sujetos se fortalecieron en los ejercicios de press de banca y sentadillas mientras aumentaban el tamaño de la fibra muscular. La acumulación de creatina muscular ocurre durante 3-5 días con múltiples dosis diarias de aproximadamente 5 g. Luego se requiere una dosis de mantenimiento para mantener elevados los niveles de creatina muscular. Incluir la dosis de mantenimiento de 3-5 g de creatina en una fórmula de pre-entrenamiento es una buena idea. En los días sin entrenamiento, tome 3-5 g de creatina para mantener sus músculos saturados y preparados para su próximo entrenamiento.

Muchos preentrenamientos incluyen creatina de alguna forma, mientras que muchos optan por excluir la creatina, ya que es un suplemento relativamente barato para comprar al por mayor. Esto les permite concentrarse en otros ingredientes clave. Sin embargo, si desea un pre-entrenamiento que combine creatina con otros ingredientes enumerados, Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout tiene 3,4 g de creatina monohidrato. ProSupps Mr Hyde opta por el popular nitrato de creatina, al tiempo que incluye muchos otros ingredientes clave.

Beta-alanina – reducción de la acumulación de ácido láctico

Los estudios indican que la suplementación con beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, un amortiguador intracelular que ayuda a combatir la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

Un estudio mostró que la beta-alanina aumentó el trabajo total realizado durante una sesión de entrenamiento de fuerza en un 20%. Una ventaja de consumir creatina y beta-alanina en una fórmula previa al entrenamiento es que los niveles sanguíneos aumentarán en un momento en que el flujo sanguíneo aumenta y se redistribuye a los músculos activos y, por lo tanto, debería promover una mayor entrega general de las sustancias a los músculos.

Al igual que la creatina, los niveles musculares aumentan durante varios días / semanas, por lo que el momento de la ingestión no es crítico. Una dosis diaria eficaz es de 3,2 a 6,4 g en dosis divididas.

Una bebida antes del entrenamiento que contenga al menos 1,6 g le proporcionaría la mitad de la dosis mínima diaria, y debe tomar otra dosis durante el día para mantener elevados los niveles de carnosina muscular. Scitec Nutrition Superhero tiene 1600 mg de beta-alanina, así como muchos otros ingredientes en esta lista. Adapt Pre-Train tiene 1500 mg mientras que Applied Nutrition A.B.E. tiene 1.900 mg.

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L-arginina – Para la producción de óxido nítrico

La L-arginina es uno de los nutrientes clave en un segmento de productos en rápido crecimiento que pretende promover la vasodilatación y mejorar el bombeo muscular durante el ejercicio. La L-arginina es un aminoácido esencial para la síntesis de óxido nítrico (N.O.). NO. es una sustancia producida y liberada por las células que recubren los vasos sanguíneos.

Cuando se publique, N.O. provoca una potente dilatación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en un aumento del flujo sanguíneo. Algunos estudios han demostrado una mejor función de los vasos sanguíneos después de la suplementación con L-arginina en personas con función vascular deteriorada, pero los efectos positivos en atletas jóvenes sanos son menos claros. Una dosis efectiva de L-arginina para impactar N.O. es de al menos 3 g. Adapt Pre-Train es un pre-entrenamiento que contiene los mágicos 3000 mg

Betaína (nitrato y anhidro)

La betaína, también conocida como trimetilglicina, es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo, pero que comúnmente se encuentra en formas anhidras o de nitrato en los suplementos previos e intraentrenamiento. La betaína juega un papel crucial en la función hepática, la producción de carnitina, la reproducción celular y la prevención de la acumulación de aminoácidos homocisteína en el cuerpo. Los niveles altos de homocisteína aumentan la probabilidad de desarrollar arterias endurecidas, lo que disminuye el flujo sanguíneo a los músculos y órganos críticos.

Las dosis orales diarias de 500 mg a 3000 mg pueden aumentar la capacidad de carrera anaeróbica, mejorar la resistencia muscular y mejorar el flujo sanguíneo. El uso regular de betaína puede mejorar el bombeo muscular y la vascularización de forma segura y natural. Adapt Pre-Train contiene 1000 mg de betaína. Si prefiere la betaína anhidra, elija Dedicated Unbeatable, que tiene 3000 mg.

Citrulina (L-citrulina y malato de citrulina)

La L-citrulina y el malato de citrulina son las dos formas de citrulina más utilizadas en los productos previos e intraentrenamiento. La L-citrulina es un aminoácido clínicamente probado que reduce significativamente la fatiga y el dolor muscular mientras aumenta el óxido nítrico, el flujo y la arginina en la sangre. La citrulina no solo mejora el bombeo y la vascularización, sino que también evita la fatiga intra-entrenamiento y facilita la recuperación después del entrenamiento, por lo que es imprescindible en su pila de suplementos.

A diferencia de la L-citrulina, que es un aminoácido independiente de forma libre, el malato de citrulina se une a la molécula de ácido málico, normalmente en una proporción de 2: 1. En otras palabras, debe consumir el doble de malato de citrulina para obtener la cantidad equivalente de l-citrulina.
Aquellos que buscan mejorar el flujo sanguíneo general deben consumir 1,000 mg de malato de citrulina tres por día, mientras que aquellos que buscan rendir al máximo. en el campo o en el gimnasio debe consumir de 6.000 a 8.000 mg de malato de citrulina aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio.

Si desea L-citrulina en forma libre, Scitec Nutrition Superhero tiene 1000 mg, Adapt Pre-Train contiene 1500 mg. Si prefiere malato de citrulina, entonces Dedicated Unbeatable, que tiene 8,000 mg por porción de una cucharada y Project AD Nitr-Ox tiene una enorme cantidad de 12,200 mg por porción.Independientemente de la forma que prefiera, no se olvide de incluir esta combinación de bomba y que induce las venas en su paquete de suplementos.

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Resumen

Hay disponible una variedad de suplementos pre-entrenamiento para los consumidores. A menudo contienen una larga lista de ingredientes en diferentes proporciones y dosis.
Si bien hay investigaciones sobre muchas combinaciones de ingredientes simples o dobles, las formulaciones complejas en la mayoría de los productos no se han estudiado, lo que dificulta la evaluación de su efectividad. Además, muchas de las cantidades de dosificación de cada ingrediente no son divulgadas por el fabricante, pero se muestran en mezclas patentadas.

Es posible que tenga que hacer algunos experimentos para encontrar la fórmula de pre-entrenamiento adecuada que funcione para usted, en función de sus objetivos de pérdida de grasa o de entrenamiento de fuerza. O considere crear su propia bebida antes del entrenamiento comprando algunos de estos ingredientes por separado y tomándolos en las dosis que se ha demostrado que funcionan.