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Lesiones deportivas: consejos de recuperación de CSN

¿Sabías que, en promedio, un equipo de fútbol sufre 50 lesiones por temporada deportiva? De hecho, el riesgo de lesión es un evento inevitable e inherente a todo tipo de deporte, lo que conlleva consecuencias físicas y psicológicas extremadamente negativas para el deportista. Incluso mientras escribo esto, estoy sufriendo una lesión en la espalda baja que me impide correr.

Generalmente, una lesión deportiva implica detener o ralentizar la intensidad y frecuencia de la actividad física, o incluso una inmovilización total o parcial de la parte del cuerpo afectada. ¿El resultado? Disminución de la masa muscular, fuerza y ​​capacidad muscular funcional, con aumento de la inflamación. Además, durante las dos primeras semanas, puede producirse una pérdida de 150-400 g de tejido muscular.

La razón: síntesis de proteínas musculares (MPS) y degradación de proteínas musculares (MPB)

El mecanismo responsable de los cambios a nivel muscular es el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la degradación de proteínas musculares (MPB). Durante los períodos de lesión, hay una disminución de la MPS en ayunas, un aumento transitorio de la MPB y una mayor resistencia anabólica [2]. Estos cambios vienen con un aumento de la adiposidad local y una disminución de la sensibilidad a la insulina.

Por tanto, es comprensible que todas las estrategias nutricionales que permitan mitigar estos efectos aceleren la recuperación y disminuyan el tiempo y el impacto de la inactividad. La primera preocupación es asegurar una ingesta energética positiva, incluso si conduce a un aumento de masa grasa, ya que un déficit de energía puede disminuir la MPS en un 20-30%, lo que resulta en una mayor pérdida de masa muscular.

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El objetivo es maximizar la síntesis de proteínas

En cuanto a las proteínas, el objetivo es aumentar su ingesta diaria a 2-2,5 g de proteína / kg de peso corporal, repartidas uniformemente en 5-6 comidas. El objetivo es maximizar la síntesis de proteínas, mitigar la pérdida de masa muscular y garantizar que la regeneración tisular no se vea comprometida. La carne, el pescado, los huevos, las proteínas de la leche (suero y caseína) y la soja son buenas opciones alimenticias que permiten maximizar la MPS y así evitar la pérdida de masa muscular.

Estrategias de nutrición para la recuperación

También existen algunos suplementos que pueden ayudar en el proceso de recuperación:

Creatina

La ingesta de 20 g / día (dividida en 4 veces) durante 5 días, seguida de la ingesta continua de 5 g / día parece disminuir la atrofia muscular y aumentar la ganancia de fuerza y ​​la capacidad funcional durante la rehabilitación.

HMB

La suplementación con 3 g / día de HMB es eficaz en la prevención del daño muscular inducido por el ejercicio y en la preservación de la masa muscular.

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Omega 3

La suplementación con 4 g / día parece aumentar la sensibilidad a los aminoácidos, ayudando a contrarrestar la resistencia anabólica.

Vitamina D

La prevalencia de la deficiencia de vitamina D es alta y puede llegar al 84%. La vitamina D ejerce un efecto regulador sobre el flujo de calcio, la homeostasis mineral y la señalización de las vías metabólicas que controlan el anabolismo proteico en el tejido muscular. La deficiencia de vitamina D se asocia con una pérdida muscular más rápida y una disminución de la fuerza y ​​la capacidad de contracción muscular. La suplementación es aconsejable, especialmente durante el invierno y la primavera, así como para los deportistas que pasan mucho tiempo en interiores sin exponerse al sol.