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Serie hormonal Parte 6: Cortisol, la hormona del ‘estrés’

El cortisol es una hormona con mala reputación, y cuando observa algunos de los efectos que tiene en el cuerpo, es fácil ver por qué. Pero en este blog voy a defender un poco el cortisol. Si llevamos nuestra comprensión de la fisiología al objetivo principal de nuestro cuerpo, la supervivencia, comenzará a comprender las funciones que desempeña el cortisol en nuestra existencia en curso; esto significa que, lejos de ser «malo», el cortisol es esencial.

Los problemas asociados con el cortisol están determinados en gran medida por nuestras propias acciones o inacciones . Entonces, en lugar de culpar a esta hormona esteroidea por sus efectos negativos, tal vez necesitemos tomarnos un poco de tiempo para mirarnos en el espejo y descubrir cómo, por qué y en qué condiciones se eleva el cortisol y la relación que esto tiene con la salud, el crecimiento muscular y el metabolismo. .

En primer lugar, me gustaría separar las elevaciones de cortisol en dos «campos» diferentes. El primer campo son elevaciones agudas de cortisol a corto plazo y esta respuesta es realmente beneficiosa de varias maneras; al despertarnos después de nuestro ayuno nocturno, nuestros niveles de cortisol suelen estar en su punto más alto. La razón de esto es que el cortisol es una hormona clave en la descomposición de los ácidos grasos de la grasa corporal almacenada, por lo que para proporcionar energía cuando estamos durmiendo para apoyar la recuperación, la reparación y el crecimiento, el cortisol nos permite mantener el combustible para impulsar estos procesos.

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Esto incluye la descomposición del glucógeno almacenado en el hígado, que es esencial para mantener los niveles de glucosa en sangre y, sin él, podría sufrir graves molestias. Mira … ¡No siempre es algo malo! También obtenemos un aumento agudo del cortisol después de un ejercicio intenso y esto está asociado con un par de cosas que nos suceden fisiológicamente y que están relacionadas con las acciones catabólicas del cortisol. El segundo campo es cuando obtenemos elevaciones crónicas a largo plazo en el cortisol y esto, como veremos, tiene efectos muy diferentes.

En primer lugar, es importante comprender que el catabolismo es un proceso que implica la degradación de tejido o energía en el cuerpo; para muchos de nosotros asociamos la palabra catabolismo con una pérdida de tejido muscular, pero en realidad esto es solo una pequeña pieza del rompecabezas. La respuesta catabólica del cortisol al ejercicio incluye la descomposición del glucógeno y la liberación de ácidos grasos para obtener energía; se trata de una respuesta catabólica positiva que nos permite mantener el rendimiento del ejercicio.

En segundo lugar, aunque es cierto que el cortisol descompone el tejido muscular, es importante tener en cuenta que la respuesta del cortisol se asocia positivamente con el crecimiento muscular. Esto puede parecer sorprendente, pero cuando consideramos que el tejido muscular debe descomponerse, las proteínas deben eliminarse y reconstruirse más grandes, más fuertes y más numerosas, puede comenzar a ver que sin alguna forma de catabolismo el anabolismo no se produciría de manera efectiva. . El problema real es cuando comenzamos a obtener elevaciones de cortisol durante períodos sostenidos, cuando las respuestas agudas se vuelven crónicas y cuando el catabolismo comienza a dominar al anabolismo.

Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden ser causados ​​por varios factores estresantes diferentes. El estrés ambiental, el estrés laboral, el estrés emocional, el estrés alimentario y el sobreentrenamiento pueden elevar los niveles de cortisol y mantenerlos allí durante más tiempo del que deseamos. Es durante estos períodos que el cortisol elevado puede interferir con muchas de las funciones fundamentales del cuerpo, como la respuesta a la insulina, interfiriendo con las acciones de nuestras hormonas sexuales tanto en hombres como en mujeres, la regulación del equilibrio de líquidos, nuestra respuesta inmune y el recambio óseo, por nombrar. pero algunos sistemas que pueden interrumpirse cuando los niveles de cortisol se salen de control.

Aunque esto no es ideal para la salud, muchas de estas funciones como el aumento del almacenamiento de grasa o la liberación de grasa deteriorada y ciertos efectos positivos sobre el sistema inmunológico, además de mantenernos alerta y preparados para impulsar la búsqueda de alimentos o huir de ellos. presa, sería útil para nuestra supervivencia en tiempos más duros.

Curiosamente, cuando se trata de ciertos tipos de estrés a largo plazo, como el estrés asociado con el trabajo o ciertos tipos de estrés o presión emocional, ¡parece que nuestra percepción del estrés determina los resultados para la salud! Cuando estamos ocupados, bajo presión en el trabajo y nos sentimos estresados, podemos optar por ver eso como negativo ‘No puedo hacer frente, no puedo desconectar, esto nunca se hará, fallaré y perderé mi trabajo’ o podemos optar por aceptar que sentimos estrés y que el estrés está asociado con resultados positivos, porque sentimos un sentido de responsabilidad ‘sí, hay estrés, pero eso es porque la gente depende de mí, esto significa que la gente confía en mí y sabe que soy capaz de afrontar situaciones cuando otros tal vez no lo hagan, me siento estresado porque estoy tratando de tener éxito y eso no es fácil ”. Es probable que la percepción del estrés y las actitudes hacia él determinen si el estrés afecta su salud y de qué manera.

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Afortunadamente para nosotros, muchos de los otros tipos de estrés que conducen a niveles crónicos no deseados de cortisol pueden reducirse y, a menudo, evitarse. El estrés dietético se puede evitar asegurándose de que comamos suficientes calorías, incluida la grasa dietética suficiente para apoyar la producción de hormonas. Los carbohidratos elevarán los niveles de insulina, lo que reducirá los niveles de cortisol de manera efectiva y suficiente proteína en la dieta puede preservar el tejido muscular, incluso con restricción de calorías. Lo importante para cualquier dieta de pérdida de grasa es lograr el equilibrio entre crear un déficit suficiente entre la ingesta y el gasto de energía como para causar una pérdida de grasa corporal, pero no tanto que cause aumentos rápidos de cortisol, especialmente cuando se combina con aumentos más grandes. en la producción de ejercicio.

Para una dieta de tipo culturismo, estas elevaciones de cortisol durante las últimas semanas de preparación para un concurso suelen ser inevitables y suelen estar indicadas por una falta de sueño de calidad, sensación de fatiga extrema pero incapacidad para cambiar mentalmente incluso cuando se siente agotado. Esto puede conducir a un deterioro de la sensibilidad a la insulina, lo que afecta la forma en que el cuerpo maneja los carbohidratos y pone al cuerpo en riesgo de pérdida de masa muscular. Desde esta perspectiva, es importante que se utilicen días periódicos de mayor ingesta calórica que se combinen con un descanso adecuado, especialmente si el déficit calórico se agrava para ayudar a reducir el cortisol y permitir el reabastecimiento de las reservas de glucógeno de los músculos.

En resumen, el cortisol no es inherentemente «malo» y tiene algunas funciones fisiológicas importantes que desempeñar, incluso para el crecimiento muscular. El problema real es exponer al cuerpo a demasiado estrés durante un período demasiado largo, pero con estrategias de nutrición sensatas, un descanso adecuado y el apoyo emocional correcto, muchos de estos problemas pueden evitarse fácilmente.